Как готовить пищу, чтобы сохранить максимум полезных веществ?
К щадящим способам относят приготовление на пару, варку, тушение и запекание. Эти способы обеспечат максимальную сохранность всех полезных веществ, находящихся в продуктах, и не позволят образоваться канцерогенам.
В пароварке и мультиварке в режиме приготовления на пару сохранность витаминов и микроэлементов достигает 90%, при варке в течение 30 минут и более – 20%, а при приготовлении в скороварке (под давлением) – около 15%. При тушении и запекании потери полезных веществ могут колебаться от 10 до 30%.
Приготовление на пару
При приготовлении на пару благодаря высокой влажности и подвижности испаряемой воды в сочетании с относительно невысокой температурой продукт прогревается равномерно и бережно. Кроме того, не образуются побочные вредные вещества. Также в пароварке не используются масла, а вытекают из мяса излишки жира. Поэтому любое блюдо, приготовленное в пароварке, получается диетическим и низкокалорийным.
Максимальная температура в пароварке (до 120 градусов) наблюдается в нижней паровой корзине, поэтому все продукты длительного приготовления помещают туда. В верхних секциях готовят овощные блюда – там температура невысокая и полезные вещества практически не разрушаются.
Тушение
При тушении продуктов можно пользоваться небольшим количеством воды и не добавлять жир, готовить при небольшой температуре. Лучше всего усваивается после тушения белок мяса, потому что при этом разрушаются структурные волокна – мясные блюда становятся более питательными. После тушения из блюда не удаляется бульон, оно сохраняет многие питательные и полезные вещества, выделившиеся в воду из продуктов. А если правильно подобрать посуду для тушения (глиняную, керамическую, посуду из чугуна и жаропрочного стекла), то будет создаваться эффект томления, как в русской печи, и блюдо смело можно считать диетическим.
Тушить лучше на воде, без добавления масла и жира, потому что под длительным воздействием температуры происходит разложение жирных кислот. После приготовления можно добавить немного сливочного или растительного масла.
При приготовлении овощных блюд стоит соблюдать правило полуготовности, чтобы овощи оставались хрустящими, а это значит, что основные водорастворимые витамины (особенно витамин С, фолиевая кислота и рутин) и микроэлементы будут максимально сохранены. Такое правило не относится к рыбе (особенно речной) и мясу, поскольку в них при недостаточной термической обработке могут сохраниться паразиты (гельминты). Поэтому недостаточно протушенное мясо (при разрезе кусочка – «с кровью») может таить в себе опасность заражения токсоплазмозом, финнозом или трихинеллезом.
Запекание
При закрытом запекании (в фольге, пергаменте, специальных рукавах для запекания) все питательные вещества сохраняются внутри продукта. Наиболее диетическим способом является гранитирование, или короткое запекание. Он заключается в том, что практически готовый продукт (например, отварное мясо или суп-пюре) помещают на некоторое время в духовку, чтобы облагородить блюдо золотистой и аппетитной корочкой.
Сокращайте время приготовления печеных блюд (нельзя допускать пригорания). При запекании блюд положите в масло половинку сырой моркови. содержащиеся там бетакаротин послужит антиоксидантом, предотвращая окисление жиров при нагревании. Противень лучше всего смазывать рафинированным оливковым маслом, так как оно минимально окисляется при высокой температуре, а значит, не дает вредных побочных продуктов. Готовить на сливочном масле (даже топленом) не рекомендуется, так как оно богато молочным белком, а его деструкция начинается при более низких температурах (начиная с шестидесяти градусов). После запекания тщательно вымойте противень не оставляйте на нем жир или масло до следующего раза. После пригорания запеченных блюд положите их на 5 минут на бумажную салфетку, которая впитает в себя излишки жира.
Варка
При закрытой крышке и при не очень интенсивном кипении в блюде сохранятся почти все минералы и жарорастворимые витамины. А при открытой крышке (доступ кислорода) и бурном кипении усиливается разрушение многих водорастворимых витаминов.
Солить лучше в конце приготовления, так лучше сохраняются микроэлементы в продуктах. При варке мяса и рыбы людям с заболеваниями печени и почек лучше соблюдать следующие предостережения: если это первое блюдо, то лучше мясо (рыбу) залить холодной водой, довести до кипения и слить первый бульон. Затем опять залить холодной профильтрованной водой и варить на вторичном бульоне. Дело в том, что при первом закипании воды из мяса и рабы в отвар уходят излишки экстрактивных веществ, которые перегружают печень и почки.
Если вы варите фрукты (компот) или овощи, то их, наоборот, нужно класть в кипящую воду. При этом в меньшей степени разрушаются водорастворимые витамины (особенно аскорбиновая кислота). Замороженные фрукты и овощи перед варкой мыть нельзя – вода вымывает витамины и портит их вкус. Их, не размораживая, сразу кладут в кипяток. Чем в меньшем количестве воды варятся овощи, тем больше в них сохраняется витаминов и микроэлементов.
При отваривании очищенных овощей до 80% полезных веществ уходит в отвар, который успешно можно использовать для приготовления первых блюд.
«Вредные» способы приготовления
Наименьшую пользу нашему организму принесут жареные и копченые продукты, блюда во фритюре, а также приготовленные на гриле и на открытом огне. Во время жарки даже при щадящей температуре (от 40 до 100 градусов) происходит взаимодействие белков с сахарами, образуются темноокрашенные вещества – меланоиды, что и придает коричневую окраску корочке блюд. Также в процессе жарки теряются незаменимые аминокислоты, а усвояемость других снижается. Чем темнее корочка жареного продукта, тем большее количество вредных веществ образуется.
Кроме того, при приготовлении жареных блюд во фритюре (особенно это касается картофеля) под действием высокой температуры на углеводы образуется акриламид. Он оказывает повреждающее действие на гены. Чем выше температура приготовления блюда и чем дольше ее воздействие, тем больше акриламида оказывается в готовом продукте.
Еще одно вещество, образующееся при жарении и копчении – бенз(а)пирен. Для сравнения, если в сыром продукте концентрация бенз(а)пирена – 0,03 – 1,0 мкг/кг, то после жарения его содержание увеличивается до 50 мкг/кг и более. Основная опасность бенз(а)пирена – риск онкозаболеваний. По этой же причине уязвимым группам населения (детям, беременным и кормящим женщинам) не рекомендуется находиться около костра и вдыхать дым, потому что вместе с ним организм попадает тот же бенз(а)пирен, который обладает способностью накапливаться в организме и вызывать заболевания легких.
Не используйте при приготовлении блюд маргарин. В основе производства этого продукта лежит процесс гидрогенизации жиров, то есть превращения жидких масел в продукт твердой консистенции. При этом создаются необычные пространственные формы полиненасыщенных жирных кислот, называемых транс – изомерами. В научных работах отмечено, что они нарушают работу ферментов, разрушают клеточные мембраны, повышают содержание холестерина в крови, увеличивают риск онкозаболеваний. диабета и сердечно – сосудистых заболеваний.
В чем готовить?
Посуду для приготовления блюд лучше брать из безопасных материалов (нержавеющая сталь, керамика, чугун, жаропрочное стекло и т.д.). Нельзя пользоваться поврежденной тефлоновой, алюминиевой посудой (особенно, если она не новая и подвергалась чистке абразивными веществами, которые снимают защитную пленку и алюминий попадает в пищу). Также придется выбросить кастрюли с поврежденной эмалью, потому что через трещины в пищу будут попадать соединения тяжелых металлов.
